مراحل اجرا

1. ۱.

   روبهروی هالتر بایستید، پاها به عرض شانه باز و نوک پا زیر هالتر باشد. به جلو خم شوید و با حفظ قوس طبیعی کمر، هالتر را با دستانی کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.

2. ۲.

   نفس بگیرید، سینه را بالا و شانهها را عقب نگه دارید. با فشار پاها به زمین و درگیر کردن باسن، هالتر را به صورت عمودی و نزدیک به بدن بلند کنید.

3. ۳.

   هنگامی که کاملاً ایستادید، برای یک لحظه مکث کنید. سپس با کنترل و با خم کردن باسن و زانوها، هالتر را به آرامی و نزدیک به بدن به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن و گرفتن هالتر نفس عمیق بکشید و نفس خود را حبس کنید. هنگام ایستادن و بلند کردن وزنه، هوا را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• گرد کردن کمر به جای حفظ قوس طبیعی
• بلند کردن هالتر با استفاده از کمر به جای پاها و باسن
• قرار ندادن هالتر نزدیک به بدن در طول حرکت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین به خوبی گرم کنید، به ویژه عضلات پشت و همسترینگ.
• برای حفظ فرم صحیح، از وزنههای سبک شروع کنید.
• از کمربند مخصوص برای حمایت از کمر در وزنههای سنگین استفاده نمایید.