مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی هالتر بایستید، پاها به عرض شانه باز و زیر میله قرار گیرد. میله باید نزدیک به ساق پا باشد.

2. ۲.

   با حفظ قوس طبیعی کمر، از ناحیه لگن و زانو خم شوید و میله را با دست‌هایی به عرض شانه بگیرید.

3. ۳.

   با فشار پاها به زمین و صاف کردن زانوها و لگن، هالتر را به صورت عمودی و نزدیک به بدن تا حالت ایستاده کامل بالا بکشید.

تنفس

• هنگام آماده‌سازی نفس را به داخل بکشید. در حین بلند کردن هالتر نفس خود را حبس کرده و پس از قفل کردن در بالا، بازدم انجام دهید. در مرحله پایین آوردن کنترل شده، دوباره عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• گرد کردن کمر (قوز پشت) در حین بلند کردن وزنه
• بلند کردن هالتر با استفاده از کمر به جای فشار پاها
• عدم حفظ نزدیکی هالتر به بدن در طول حرکت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات همسترینگ و کمر را به خوبی گرم کنید.
• برای حفظ فرم صحیح، از آینه یا نظارت مربی استفاده نمایید.
• با وزنه‌های سبک شروع کرده و به تدریج و با تسلط بر فرم، وزن را افزایش دهید.