مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت دستگاه اسمیت دراز بکشید، طوری که میله دقیقاً در راستای چشمان شما قرار گیرد. کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   میله را با هر دو دست و با فاصله‌ای کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید. قفل ایمنی را باز کرده و میله را از جایگاه بلند کنید.

3. ۳.

   با خم کردن آرنج‌ها، میله را به آرامی و با کنترل تا نزدیکی وسط قفسه سینه پایین بیاورید. سپس با قدرت عضلات سینه، میله را به سمت بالا فشار دهید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن میله (فاز منفی) نفس عمیق بکشید و هنگام فشار دادن میله به سمت بالا (فاز مثبت) هوا را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالای حرکت که فشار را از عضلات سینه دور می‌کند.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل میله که خطر آسیب را افزایش می‌دهد.
• بلند کردن باسن از روی نیمکت در حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از محکم بودن قفل ایمنی دستگاه اطمینان حاصل کنید.
• هرگز بدون حضور یک مراقب (اسپاتتر) از وزنه‌های بسیار سنگین استفاده نکنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و پس از تسلط بر فرم صحیح، به تدریج وزن را افزایش دهید.