مراحل اجرا

1. ۱.

   صندلی دستگاه اسمیت را طوری تنظیم کنید که پس از نشستن، میله درست در پشت سر و هم‌سطح با بالای گوش‌های شما قرار گیرد. میله را با هر دو دست و با فاصله‌ای کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید.

2. ۲.

   میله را از قفل دستگاه آزاد کنید. آن را با کنترل کامل پایین بیاورید تا جایی که تقریباً با پشت گردن تماس پیدا کند یا در نقطه‌ای که احساس کشش خوبی در شانه‌ها می‌کنید متوقف شوید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات شانه، میله را به سمت بالا فشار دهید تا آرنج‌ها تقریباً صاف شوند (بدون قفل کردن کامل). سپس به آرامی میله را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام فشار دادن میله به سمت بالا (مرحله مثبت حرکت) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن میله (مرحله منفی) به آرامی نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• پایین آوردن بیش از حد میله که باعث فشار بر مهره‌های گردن می‌شود.
• قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت که فشار را از روی عضلات برمی‌دارد.
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به کاهش دامنه حرکت و اجرای ضعیف فرم می‌گردد.

نکات ایمنی

• این حرکت برای افراد مبتدی یا دارای سابقه آسیب شانه یا گردن توصیه نمی‌شود.
• قبل از اجرا، حتماً عضلات شانه، پشت و گردن را به خوبی گرم کنید.
• هنگام اجرا، سر و ستون فقرات را در یک راستای طبیعی و ثابت نگه دارید.