مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و دسته‌ها را با فاصله عرض شانه بگیرید.

2. ۲.

   با فشار دادن دسته‌ها به سمت بالا، وزنه را تا جایی که دست‌ها صاف شوند (بدون قفل کردن آرنج) بالا ببرید.

3. ۳.

   به آرامی وزنه را به موقعیت شروع بازگردانید و حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام فشار دادن وزنه به سمت بالا بازدم کنید و در حین پایین آوردن آرام وزنه، نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت که فشار را از عضلات دور می‌کند.
• استفاده از کمر برای هل دادن وزنه که خطر آسیب را افزایش می‌دهد.
• پایین آوردن سریع وزنه بدون کنترل که باعث کاهش تأثیر تمرین می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، وزن مناسب را انتخاب کنید تا فرم صحیح حفظ شود.
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در شانه یا کمر، تمرین را متوقف کنید.