مراحل اجرا

1. ۱.

   در مقابل دستگاه اسمیت بایستید و میله را با هر دو دست و با فاصله‌ای بیشتر از عرض شانه‌ها بگیرید. دست‌ها باید کاملاً صاف باشند.

2. ۲.

   با انقباض عضلات ذوزنقه‌ای، شانه‌های خود را مستقیماً به سمت عقب و بالا بکشید. آرنج‌ها خم نشوند.

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه در اوج انقباض، به آرامی و با کنترل شانه‌ها را به موقعیت شروع پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام بالا کشیدن شانه‌ها (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن‌ها (انبساط) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت نوسانی و تاب خوردن بدن برای جابجایی وزنه.
• بالا آوردن بیش از حد شانه‌ها به سمت گوش‌ها که می‌تواند به گردن فشار وارد کند.
• قوز کردن پشت و عدم حفظ ستون فقرات در حالت طبیعی.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات شانه و گردن را به خوبی گرم کنید.
• از وزنه‌ای استفاده کنید که کنترل کامل حرکت را داشته باشید.
• در طول حرکت، نگاه خود را به روبرو نگه دارید و چانه را جمع نکنید.