مراحل اجرا

1. ۱.

   در مقابل دستگاه اسمیت بایستید و میله را با هر دو دست، با فاصله‌ای کمی بیشتر از عرض شانه، بگیرید. میله باید در سطح ران‌های شما قرار گیرد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات ذوزنقه‌ای، شانه‌های خود را تا حد ممکن به سمت بالا و سپس کمی به عقب بکشید.

3. ۳.

   در اوج انقباض مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل، شانه‌های خود را به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا کشیدن شانه‌ها (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه به آرامی نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت پرتابی و تاب دادن بدن برای جابجایی وزنه.
• چرخاندن شانه‌ها به جای حرکت مستقیم به سمت بالا و پایین.
• پایین آوردن سریع وزنه و از دست دادن کنترل حرکت در فاز منفی.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات شانه و گردن را به خوبی گرم کنید.
• وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
• در طول حرکت، سر و گردن خود را در راستای طبیعی بدن نگه دارید و به جلو یا عقب خم نکنید.