کشش به سمت شیب

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض لگن یا شانه‌ها باز کنید.

2. ۲.

   به آرامی نفس خود را بیرون داده و از مفصل ران به سمت جلو خم شوید. سر و گردن را در امتداد ستون فقرات رها کنید.

3. ۳.

   کشش ملایمی در پشت ران‌ها و کمر احساس کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس با دم به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.

تنفس

• هنگام خم شدن به سمت جلو، عمل بازدم را انجام دهید. در حالت کشش، به آرامی و عمیق نفس بکشید. هنگام بازگشت به حالت ایستاده، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانوها و ایجاد فشار بیش از حد روی پشت زانو.
• گرد کردن بیش از حد پشت به جای حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات.
• عجله کردن در حرکت و عدم حفظ کشش برای مدت زمان کافی.

نکات ایمنی

• اگر مشکل دیسک کمر یا درد شدید دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی بدون درد انجام دهید.
• برای تعادل بهتر می‌توانید دست‌ها را روی ران‌ها قرار دهید.