کشش به سمت شیب
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- کششی
- پیشنهاد
- ۲ ست × ۳۰ ثانیه توقف تکرار
این حرکت کششی ملایم برای آزادسازی تنش در ناحیه کمر طراحی شده است. با خم شدن به سمت جلو در حالت ایستاده، به آرامی عضلات همسترینگ و پایین کمر را تحت کشش قرار میدهید. این تمرین برای بهبود انعطافپذیری و کاهش خشکی عضلات پس از نشستنهای طولانی مدت ایدهآل است.
- عضلات هدف
- پایین کمر
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
صاف بایستید و پاها را به عرض لگن یا شانهها باز کنید.
- ۲.
به آرامی نفس خود را بیرون داده و از مفصل ران به سمت جلو خم شوید. سر و گردن را در امتداد ستون فقرات رها کنید.
- ۳.
کشش ملایمی در پشت رانها و کمر احساس کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس با دم به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.
تنفس
- هنگام خم شدن به سمت جلو، عمل بازدم را انجام دهید. در حالت کشش، به آرامی و عمیق نفس بکشید. هنگام بازگشت به حالت ایستاده، عمل دم را انجام دهید.
اشتباهات رایج
- قفل کردن زانوها و ایجاد فشار بیش از حد روی پشت زانو.
- گرد کردن بیش از حد پشت به جای حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات.
- عجله کردن در حرکت و عدم حفظ کشش برای مدت زمان کافی.
نکات ایمنی
- اگر مشکل دیسک کمر یا درد شدید دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.
- حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی بدون درد انجام دهید.
- برای تعادل بهتر میتوانید دستها را روی رانها قرار دهید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!