مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را در دو طرف بدن به صورت رها قرار دهید.

2. ۲.

   همزمان با عمل دم، به آرامی و با حفظ کمر صاف، زانوها را خم کرده و کمی پایین بروید (اسکات سبک). در همین حین، هر دو شانه را به سمت عقب بچرخانید.

3. ۳.

   با عمل بازدم، به آرامی به حالت ایستاده بازگردید و همزمان شانه‌ها را به موقعیت اولیه و رها برگردانید. حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن و چرخش شانه به عقب عمل دم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت شروع، عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و از دست دادن حالت طبیعی ستون فقرات.
• چرخش بیش از حد یا ناگهانی شانه‌ها که ممکن است به مفصل آسیب برساند.
• پایین رفتن بیش از حد در اسکات (زانوها از نوک انگشتان جلوتر می‌روند) که فشار نامناسبی به زانو وارد می‌کند.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا به آرامی و بدون عجله برای درک صحیح فرم بدن انجام دهید.
• در طول حرکت، نگاه خود را به روبرو نگه دارید تا از خم شدن گردن جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه شانه، زانو یا کمر درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.