مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید و یک حوله را زیر هر دو پا قرار دهید، دست‌ها را در کنار بدن بگذارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات همسترینگ، پاها را خم کرده و حوله را به آرامی به سمت باسن بکشید، در حالی که باسن روی زمین ثابت است.

3. ۳.

   در نقطه اوج انقباض مکث کوتاهی کنید، سپس پاها را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید و حرکت را تکرار نمایید.

تنفس

• هنگام کشیدن پاها به سمت باسن نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن پاها به موقعیت شروع، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• بلند کردن باسن از زمین که فشار را از همسترینگ دور می‌کند.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که باعث کاهش اثر تمرین می‌شود.
• قرار ندادن مناسب حوله زیر پاها که منجر به لغزش ناکافی می‌گردد.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر یا زانو درد دارید، قبل از انجام تمرین با پزشک مشورت کنید.
• از حوله‌ای استفاده کنید که به راحتی روی سطح زمین بلغزد.
• حرکت را در محدوده راحتی خود انجام دهید و از فشار بیش از حد خودداری نمایید.