مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. یک حوله زیر پای راست (پای لغزنده) بگذارید.

2. ۲.

   پای چپ (پای ثابت) را محکم روی زمین نگه دارید. با فشار پاشنه چپ، باسن را تا جایی که بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد، بلند کنید.

3. ۳.

   در حالی که باسن بالا است، پای راست را به آرامی و با کنترل روی حوله به سمت باسن بکشید، سپس به موقعیت شروع بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص تکرار کنید.

تنفس

• در حین بلند کردن باسن و کشیدن پای متحرک به سمت بدن، عمل بازدم را انجام دهید و در هنگام بازگشت به حالت شروع، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) در بالای حرکت
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل پای لغزنده
• چرخش لگن یا باسن در حین اجرای تمرین

نکات ایمنی

• تمرین را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید
• در صورت احساس درد در کمر یا زانو حرکت را متوقف کنید
• قبل از اجرا، عضلات همسترینگ و گلوتئوس را به خوبی گرم کنید