مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی یک حوله قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن و همسترینگ، لگن را از زمین بلند کنید و همزمان پاها را به آرامی به سمت خود بکشید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و حرکت را تکرار نمایید.

تنفس

• هنگام کشیدن پاها به سمت خود و بالا بردن لگن نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به موقعیت شروع نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در حین حرکت
• استفاده از سرعت زیاد و کنترل نکردن حرکت
• عدم انقباض کامل عضلات باسن در بالاترین نقطه حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را روی یک سطح صاف و بدون لغزش انجام دهید
• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید
• برای جلوگیری از فشار روی گردن، سر و شانهها را روی زمین ثابت نگه دارید