مراحل اجرا

1. ۱.

   یک حوله را روی سطح صاف و لغزنده مانند کفپوش یا سرامیک قرار دهید.

2. ۲.

   در حالت پلانک با دست‌ها روی حوله و بدن در یک خط مستقیم قرار بگیرید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات بالای کمر، بدن را به آرامی به سمت جلو بکشید، سپس با کنترل به موقعیت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام کشیدن بدن به سمت جلو بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به موقعیت اولیه دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر به جای حفظ وضعیت خنثی
• استفاده از سرعت زیاد و کنترل نکردن حرکت
• عدم انقباض کافی عضلات بالای کمر در حین کشش

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از سطوح بیش‌ازحد لغزنده که باعث از دست دادن تعادل می‌شود اجتناب کنید.
• در صورت احساس درد در کمر یا شانه‌ها تمرین را متوقف کنید.