مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی یک سطح صاف مانند سرامیک یا چوب دراز بکشید و یک حوله کوچک زیر پاشنه هر دو پا قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات همسترینگ، پاشنه‌ها را به آرامی و با کنترل روی حوله به سمت باسن بکشید تا زانوها خم شوند.

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه در نقطه حداکثر انقباض، به آرامی پاها را صاف کرده و به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن پاشنه‌ها به سمت باسن عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگشت به موقعیت اولیه عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• بلند کردن باسن از روی زمین در حین حرکت
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل
• قرار ندادن صحیح حوله زیر پاشنه‌ها که باعث لغزش نامناسب می‌شود

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کامل انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر یا زانو احساس درد دارید، از انجام تمرین خودداری کنید.
• برای جلوگیری از لغزش، از حوله‌ای روی سطح مناسب مانند چوب یا سرامیک استفاده کنید.