مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. یک بطری پر از آب یا شن را در وسط پاهای خود روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و حفظ قوس طبیعی کمر، از ناحیه باسن به سمت جلو خم شوید و دسته بطری را با هر دو دست بگیرید.

3. ۳.

   با فشار پاها به زمین و انقباض عضلات باسن، بطری را به آرامی بلند کنید تا کاملاً بایستید. سپس با کنترل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن و گرفتن بطری نفس بگیرید و در حین بلند کردن وزنه و بازگشت به حالت اولیه، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• گرد کردن کمر به جای حفظ قوس طبیعی آن
• استفاده از کمر برای بلند کردن وزنه به جای استفاده از قدرت پاها و باسن
• قفل کردن زانوها در بالاترین نقطه حرکت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب برای همسترینگ و کمر انجام دهید.
• از بطری محکم و کاملاً بسته استفاده کنید تا از نشت مایع جلوگیری شود.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی بر کمر جلوگیری کنید.