مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی نیمکت دراز بکشید، طوری که شانه‌ها و بالای کمر روی نیمکت باشد. زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن و همسترینگ، لگن را به سمت بالا ببرید تا بدن از زانو تا شانه‌ها در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   برای یک تا دو ثانیه در بالاترین نقطه مکث کرده، سپس به آرامی و با کنترل بدن را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بلند کردن باسن و صاف کردن لگن نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن بدن به آرامی نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در حین حرکت
• استفاده از شتاب و حرکت سریع به جای کنترل عضلانی
• عدم انقباض کامل عضلات سرینی در نقطه اوج حرکت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی سبک انجام دهید
• از نیمکت با ارتفاع مناسب و سطح غیرلغزنده استفاده کنید
• اگر در ناحیه کمر یا لگن درد دارید، این حرکت را انجام ندهید