پل سرینی با بطری

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را به اندازه عرض لگن روی زمین قرار دهید. یک بطری پر از آب یا شن را روی استخوان لگن (زیر ناف) بگذارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن و شکم، لگن را به آرامی از زمین بلند کنید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد. بطری را با دستان خود ثابت نگه دارید.

3. ۳.

   برای یک تا دو ثانیه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی و با کنترل لگن را پایین بیاورید تا تقریباً با زمین تماس پیدا کند. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بلند کردن باسن به سمت بالا عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام پایین آوردن بدن عمل دم (داخل کشیدن نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در بالای حرکت که فشار را به کمر منتقل می‌کند.
• استفاده از کمر و ران‌ها به جای عضلات باسن برای بالا بردن بدن.
• عدم حفظ ثبات بطری روی لگن که باعث تکان خوردن آن می‌شود.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی جلوگیری شود.
• مطمئن شوید بطری به خوبی بسته شده و محتویات آن نشت نمی‌کند.
• اگر در ناحیه کمر یا لگن احساس درد دارید، از انجام حرکت خودداری کنید.