پول داون روی زمین با حوله

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید یا زانو بزنید و یک حوله را با هر دو دست به عرض شانه بگیرید.

2. ۲.

   حوله را روی زمین قرار دهید و با حفظ حالت صاف کمر، آن را به سمت بدن بکشید تا آرنج‌ها خم شوند.

3. ۳.

   هنگامی که حوله نزدیک بدن است، کتف‌ها را به هم فشار دهید و سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام کشیدن حوله به سمت بدن نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت شروع نفس را داخل بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از کمر به جای عضلات پشت برای کشیدن حوله
• قوس دادن بیش از حد کمر در حین اجرای حرکت
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که باعث کاهش تأثیر تمرین می‌شود.

نکات ایمنی

• از حوله‌ای استفاده کنید که روی سطح زمین لیز نخورد تا از آسیب جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه کمر یا شانه آسیب دارید، قبل از انجام حرکت با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را در محدوده دردناک انجام ندهید و در صورت احساس ناراحتی تمرین را متوقف کنید.