مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و دستگیره را با یک دست بگیرید. مطمئن شوید که پاها صاف روی زمین و بدن در وضعیت ثابت قرار دارد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت و لت، دستگیره را به آرامی و با کنترل به سمت پایین و پهلو بکشید تا آرنج در کنار بدن قرار گیرد.

3. ۳.

   در پایین‌ترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی دستگیره را به موقعیت شروع بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده انجام دهید.

تنفس

• هنگام کشیدن دستگیره به سمت پایین (فاز مثبت) بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت شروع (فاز منفی) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به تاب خوردن بدن و کاهش تأثیر حرکت می‌شود.
• کشیدن دستگیره به سمت جلو یا پشت سر به جای پایین و پهلو، که فشار را از روی عضله لت برمی‌دارد.
• قفل کردن آرنج در انتهای حرکت یا پرتاب کردن دستگیره به سمت بالا که خطر آسیب را افزایش می‌دهد.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، تنظیمات صندلی و ارتفاع دستگیره را با قد و اندام خود هماهنگ کنید.
• در طول حرکت، کمر را صاف نگه داشته و قفسه سینه را به سمت جلو باز کنید.
• اگر احساس درد در شانه یا کمر دارید، حرکت را متوقف کرده و از مربی راهنمایی بخواهید.