مراحل اجرا

1. ۱.

   رینگ‌ها را در ارتفاع مناسب آویزان کرده و با دست‌ها به صورت خنثی بگیرید. وزنه را با کمربند مخصوص به خود ببندید و زیر رینگ‌ها بایستید.

2. ۲.

   بدن را به حالت پلانک معکوس (صورت رو به بالا) درآورید، به طوری که پاها کشیده و بدن کاملاً صاف و در یک خط باشد.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت و خم کردن آرنج‌ها، بدن را به سمت بالا بکشید تا قفسه سینه به رینگ‌ها نزدیک شود. سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام کشیدن بدن به سمت بالا (انقباض) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن بدن (کشش) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا خم کردن کمر به جای حفظ خط مستقیم بدن.
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن برای جبران کمبود قدرت.
• کامل نکردن دامنه حرکت و نزدیک نکردن کافی قفسه سینه به رینگ‌ها.

نکات ایمنی

• قبل از اضافه کردن وزنه، تسلط کامل بر فرم صحیح حرکت بدون وزنه را کسب کنید.
• از بستن وزنه با کمربند مخصوص و محکم اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را در فضایی باز و با ارتفاع کافی از زمین انجام دهید تا از برخورد با اشیا جلوگیری شود.