بریج با سر خوردن پاها

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، دست‌ها در کنار بدن، زانوها خمیده و کف پاها روی زمین باشد. یک حوله یا جوراب زیر پاها قرار دهید.

2. ۲.

   عضلات باسن و شکم را منقبض کنید، لگن را به سمت بالا ببرید و همزمان پاها را به آرامی به سمت باسن بکشید تا زاویه زانوها حدود ۹۰ درجه شود.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی لگن را پایین آورده و پاها را به موقعیت اولیه بازگردانید. حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن لگن و کشیدن پاها به سمت داخل، نفس را بیرون دهید (بازدم). هنگام بازگشت به حالت اولیه، نفس را به آرامی داخل بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در بالای حرکت که می‌تواند به ستون فقرات فشار وارد کند.
• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل که باعث کاهش تأثیر تمرین می‌شود.
• عدم انقباض عضلات باسن که باعث انتقال فشار به کمر می‌گردد.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه کمر یا زانو درد دارید، قبل از انجام تمرین با پزشک مشورت کنید.
• برای کاهش اصطکاک، از جوراب یا حوله روی سطح صاف استفاده کنید تا پاها به راحتی بلغزند.