بلند کردن ساق پا زاویهدار به عقب
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۲-۱۵ تکرار
این حرکت یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات ساق پا، به ویژه بخش داخلی و خارجی آنهاست. با استفاده از دستگاه سورتمه (اسلِد) و زاویهدار کردن بدن به سمت عقب، فشار بیشتری بر روی عضلات ساق وارد میشود و دامنه حرکتی بهتری ایجاد میکند.
- عضلات هدف
- ساق پا
- تجهیزات مورد نیاز
- Sled Machine
مراحل اجرا
- ۱.
روی دستگاه سورتمه بایستید و شانههای خود را زیر پدهای مخصوص قرار دهید. پاها را به اندازه عرض شانهها باز کنید و پنجه پاها روی سکو باشد.
- ۲.
با انقباض عضلات ساق پا، پاشنههای خود را تا جایی که میتوانید بالا بیاورید و بر روی پنجه پاها بلند شوید.
- ۳.
در اوج انقباض مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی پاشنهها را پایین بیاورید تا عضلات ساق پا کشیده شوند. حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.
تنفس
- هنگام بلند کردن پاشنهها (انقباض عضله) نفس را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن پاشنهها (کشش عضله) نفس را به آرامی داخل بکشید.
اشتباهات رایج
- استفاده از حرکت ناگهانی و سریع به جای کنترل حرکت
- قفل کردن زانوها در حین اجرای تمرین
- عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن
نکات ایمنی
- قبل از تمرین عضلات ساق پا را به خوبی گرم کنید.
- وزنه را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید.
- در صورت احساس درد در ناحیه مچ پا یا زانو، حرکت را متوقف کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!