مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و کمر و باسن را کاملاً به پشتی بچسبانید. پاها را به عرض شانه یا کمی باریکتر روی صفحه دستگاه قرار دهید.

2. ۲.

   با رها کردن مگسک ایمنی، صفحه را به آرامی و با کنترل پایین بیاورید. همزمان عمل دم را انجام دهید تا زانوها به زاویه حدود ۹۰ درجه برسند.

3. ۳.

   با انقباض عضلات چهارسر ران، صفحه را به سمت بالا فشار دهید. در حین این حرکت بازدم انجام دهید. از قفل کردن کامل زانوها خودداری کنید و حرکت را تکرار نمایید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن صفحه و خم کردن زانوها عمل دم را انجام دهید. در حین فشار آوردن و صاف کردن پاها، عمل بازدم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن کامل زانوها در بالای حرکت که فشار را از عضلات برداشته و به مفاصل وارد میکند.
• بلند کردن باسن از روی صندلی که فشار خطرناکی به کمر وارد مینماید.
• پایین آوردن بیش از حد صفحه که باعث گرد شدن کمر و افزایش خطر آسیب میشود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، وزنه مناسب با سطح توانایی خود را انتخاب کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از پرتاب شدن صفحه جلوگیری شود.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت نمایید.