مراحل اجرا

1. ۱.

   روی دستگاه قرار بگیرید، پشت به دستگاه بایستید و شانه‌ها را زیر پدهای شانه قرار دهید.

2. ۲.

   پاها را به اندازه عرض شانه روی سکوی دستگاه بگذارید، کمر را صاف کنید و دسته‌ها را بگیرید.

3. ۳.

   با خم کردن زانوها، وزنه را به آرامی پایین بیاورید، سپس با فشار پاها به نقطه شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن وزنه نفس بگیرید و در حین فشار به سمت بالا نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانوها در نقطه اوج حرکت
• خم کردن بیش از حد کمر به جلو یا عقب
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل وزنه

نکات ایمنی

• قبل از تمرین با وزنه سبک، حرکت را گرم کنید
• از قفل شدن کامل زانوها در انتهای حرکت خودداری کنید
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، حرکت را متوقف کنید