هاک اسکات تک پا با دستگاه

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی دستگاه بنشینید و کمر و شانه‌ها را کاملاً به پشتی بچسبانید. یک پا را روی صفحه مخصوص قرار داده و پای دیگر را روی زمین یا تکیه‌گاه نگه دارید.

2. ۲.

   با خم کردن زانو، صفحه دستگاه را به آرامی و با کنترل پایین بیاورید تا زانو زاویه حدود ۹۰ درجه پیدا کند.

3. ۳.

   با انقباض عضلات ران و باسن، پا را صاف کرده و صفحه را به موقعیت شروع بازگردانید. از قفل کردن کامل زانو خودداری کنید.

تنفس

• در هنگام پایین آمدن نفس بگیرید (دم) و در حین بالا آمدن و فشار آوردن نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• خم کردن کمر و جدا کردن آن از پشتی دستگاه
• استفاده از وزن بسیار سنگین و قربانی کردن فرم صحیح
• قفل کردن کامل زانو‌ها در انتهای حرکت

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، وزن مناسب و تنظیمات دستگاه را بررسی کنید.
• حرکت را با وزن سبک شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در کمر یا زانو، حرکت را متوقف کنید.