مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و کمر و شانه‌ها را کاملاً به پشتی تکیه دهید. پاها را روی سکو قرار داده و دسته‌های کناری را بگیرید.

2. ۲.

   با فشار دادن پاشنه پاها، وزنه را به بالا ببرید و پاها را تقریباً صاف کنید (بدون قفل کردن زانو). این نقطه شروع حرکت است.

3. ۳.

   به آرامی زانوها را خم کنید تا وزنه به نقطه اولیه بازگردد. حرکت را با تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام صاف کردن پاها و بالا بردن وزنه (فاز مثبت) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام پایین آوردن وزنه و خم کردن زانوها (فاز منفی) عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن کامل زانوها در انتهای حرکت
• بلند کردن کمر و باسن از روی صندلی در حین اجرا
• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به حرکت سریع و غیرکنترل شده می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، تنظیمات صندلی و موقعیت پاها را با دقت چک کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا زانو، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت نمایید.