پرس پا با دستگاه اسلد با تمرکز روی سرینی

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و کمر و باسن را کاملاً به پشتی تکیه دهید. پاها را با فاصلهی عرض شانه در مرکز صفحهی دستگاه قرار دهید.

2. ۲.

   دستگیرههای ایمنی را رها کرده و با کنترل کامل، صفحه را به آرامی به سمت خود بیاورید (زانوها خم میشوند). در پایینترین نقطه، زاویهی زانو باید حدود ۹۰ درجه باشد.

3. ۳.

   با تمرکز بر عضلات باسن، صفحه را به سمت بیرون فشار دهید تا پاها تقریباً صاف شوند (بدون قفل کردن زانو). در انتهای حرکت، باسن را منقبض کرده و سپس به آرامی به نقطهی شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام خم کردن زانوها و پایین آوردن وزنه (فاز منفی) نفس عمیق بکشید. در حین باز کردن پاها و فشار آوردن (فاز مثبت) نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن پاها خیلی بالا یا پایین روی صفحه که فشار را از عضلات سرینی دور میکند.
• قفل کردن کامل زانوها در انتهای حرکت که فشار نامناسبی به مفصل وارد میکند.
• بلند کردن باسن از روی صندلی در حین اجرای حرکت که خطر آسیب به کمر را افزایش میدهد.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از سالم بودن قفلهای ایمنی دستگاه اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با وزنهی سبک آغاز کرده و پس از تسلط بر فرم صحیح، به تدریج وزن را افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیهی کمر یا زانو، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.