پرس پا 45 درجه پا باز

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و کمر و سر را کاملاً به پشتی تکیه دهید. پاها را با فاصله بیشتر از عرض شانهها روی صفحه دستگاه قرار دهید.

2. ۲.

   گیرههای ایمنی دستگاه را باز کرده و با فشار پاشنه پا، صفحه را به آرامی به سمت بالا فشار دهید تا پاها تقریباً صاف شوند (بدون قفل کردن زانو).

3. ۳.

   با کنترل و به آرامی زانوها را خم کنید تا صفحه به نقطه شروع بازگردد. حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام فشار دادن صفحه به سمت بالا (مرحله قدرتی) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن صفحه (مرحله منفی) دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن کامل زانوها در بالاترین نقطه حرکت
• پایین آوردن صفحه بیش از حد که باعث گرد شدن کمر میشود
• گذاشتن پاها خیلی بالا یا پایین روی صفحه که فشار نامناسبی به زانو وارد میکند

نکات ایمنی

• قبل از شروع، وزن مناسب را انتخاب کنید و از صحت قفل ایمنی دستگاه اطمینان حاصل نمایید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی بر مفاصل جلوگیری شود.
• اگر احساس درد در ناحیه کمر یا زانو دارید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.