مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید، انگشتان پا به سمت بیرون باشند. دمبل را با هر دو دست به صورت عمودی در مرکز بدن، بین پاها نگه دارید.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و فرستادن باسن به عقب، به آرامی پایین بروید. سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید. تا جایی پایین بروید که رانها موازی زمین شوند.

3. ۳.

   با فشار دادن پاشنههای پا به زمین و انقباض عضلات باسن و ران، به آرامی به حالت ایستاده بازگردید. در بالاترین نقطه، زانوها را کاملاً قفل نکنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن نفس بکشید و در حین بازگشت به حالت ایستاده نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن کمر به جلو و از دست دادن حالت طبیعی ستون فقرات.
• بسته شدن زانوها به سمت داخل به جای همجهت بودن با انگشتان پا.
• نگه داشتن دمبل با فاصله از بدن که باعث فشار اضافی بر کمر میشود.

نکات ایمنی

• حرکت را با دمبل سبک شروع کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• در تمام مراحل حرکت، عضلات شکم را منقبض و کمر را صاف نگه دارید.
• اگر احساس درد در زانو یا کمر دارید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.