مراحل اجرا

1. ۱.

   پشت به دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از دیوار فاصله دهید.

2. ۲.

   به آرامی به سمت پایین بلغزید تا جایی که پشتتان کاملاً به دیوار چسبیده و ران‌هایتان موازی زمین شوند (زانوها ۹۰ درجه).

3. ۳.

   این وضعیت را برای مدت زمان تعیین شده (مثلاً ۲۰ تا ۳۰ ثانیه) حفظ کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• در طول تمرین به طور طبیعی و عمیق نفس بکشید. از حبس نفس خودداری کنید تا فشار اضافی به بدن وارد نشود.

اشتباهات رایج

• زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر می‌روند
• کمر از دیوار جدا می‌شود
• نگه داشتن نفس در طول تمرین

نکات ایمنی

• اگر احساس درد در زانو دارید، تمرین را متوقف کنید
• برای شروع، زمان نگهداری را کوتاه در نظر بگیرید
• حتما پس از تمرین، حرکات کششی انجام دهید