مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. یک صندلی محکم را در مقابل خود قرار دهید.

2. ۲.

   کف پاهای خود را به طور کامل زیر نشیمنگاه صندلی قرار دهید تا پاها ثابت بمانند.

3. ۳.

   دست‌ها را پشت سر یا روی سینه گذاشته و با انقباض عضلات شکم، شانه‌ها را به آرامی از زمین بلند کنید و سپس به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بالاتنه بازدم و هنگام پایین آوردن بدن دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن با دست‌ها به جای استفاده از عضلات شکم
• بلند کردن کامل کمر از زمین که فشار را به کمر منتقل می‌کند
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی انجام دهید.
• از صندلی محکم و بدون چرخ استفاده کنید.
• اگر در ناحیه کمر درد دارید، با پزشک مشورت کنید.