مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌ها را به صورت ضربدری روی سینه بگذارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، نفس خود را بیرون داده و به آرامی شانه‌ها و بالاتنه را از زمین بلند کنید تا به زانوها نزدیک شوید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس نفس گرفته و به آرامی به حالت شروع بازگردید. حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بالاتنه (مرحله انقباض) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع (مرحله استراحت) دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از گردن برای بلند کردن بدن به جای عضلات شکم
• پرتاب کردن بدن با تکیه بر حرکت دست‌ها و شتاب گرفتن
• بلند کردن کامل کمر از زمین که فشار را از شکم دور می‌کند

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه کمر درد دارید، این حرکت را با احتیاط یا تحت نظر مربی انجام دهید.
• از قفل کردن دست‌ها پشت سر خودداری کنید تا فشار بر گردن کاهش یابد.