دراز و نشست به پرش کوهنوردی

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دستها را کنار سر یا به صورت ضربدری روی سینه بگذارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، بالاتنه را به سمت زانوها بلند کنید تا یک دراز و نشست کامل انجام شود. همزمان دستها را به سمت جلو بکشید.

3. ۳.

   بلافاصله از قدرت پاها و شکم استفاده کرده، از زمین بپرید و پاها را زیر بدن جمع کنید تا در حالت شنا (پلانک) فرود آیید. سپس یک پرش کوهنوردی سریع انجام داده و با کنترل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام دراز نشست بازدم، در لحظه پرش دم کوتاه و در حین بازگشت به حالت شروع بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت دستها به جای قدرت شکم برای بلند شدن.
• فرود آمدن با زانوهای قفل شده و بدون جذب ضربه.
• عدم حفظ خط مستقیم بدن در حالت پلانک پس از پرش.

نکات ایمنی

• این تمرین را تنها در صورت داشتن قدرت پایه کافی در ناحیه مرکزی بدن انجام دهید.
• بر روی سطح نرم و غیرلغزنده تمرین کنید.
• اگر در ناحیه کمر یا زانو مشکل دارید، از انجام این حرکت خودداری نمایید.