لمس پنجه پا با دو زانو

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، پاها را صاف روی زمین قرار داده و دست‌ها را در کنار بدن بگذارید.

2. ۲.

   عضلات شکم را منقبض کرده و با خم کردن زانوها، هر دو پا را به صورت همزمان به سمت سینه بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، با دست‌ها پنجه‌های پا را لمس کنید، سپس با کنترل به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پاها و لمس پنجه‌ها عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه عمل دم را داشته باشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از شتاب و حرکت ناگهانی به جای کنترل عضلات شکم
• قوس دادن بیش از حد کمر (لوردوز) در حین اجرای حرکت
• تماس نداشتن کامل کف پا با زمین در موقعیت شروع حرکت

نکات ایمنی

• این حرکت را در سطحی نرم و مناسب مانند مت ورزشی انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر یا گردن مشکل دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• قبل از اجرا، بدن را با حرکات کششی مناسب گرم کنید.