دوچرخه هوایی پرشی با نوسان دست

مراحل اجرا

1. ۱.

   به حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها به عرض شانه باز و دست‌ها در دو طرف بدن.

2. ۲.

   با یک حرکت انفجاری به بالا بپرید و همزمان زانوی راست را به سمت سینه بالا آورده و دست چپ را به سمت جلو ببرید (مانند دویدن درجا).

3. ۳.

   در هوا، پاها را به سرعت عوض کنید (مانند رکاب زدن) و حرکت دست مخالف را تکرار کنید. سپس با کنترل و روی پنجه پا فرود بیایید و بلافاصله پرش بعدی را آغاز کنید.

تنفس

• در لحظه پرش و جمع کردن پاها عمل بازدم را انجام دهید و در فاز فرود و آماده‌سازی برای پرش بعدی عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• فرود با پاهای صاف و قفل‌شده که فشار زیادی به زانوها وارد می‌کند.
• عدم هماهنگی بین حرکت پاها و نوسان دست‌ها که از کارایی تمرین می‌کاهد.
• قوز کردن پشت و جمع کردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها در حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها در صورت داشتن پایه‌ی قدرتی و ثبات مرکزی مناسب انجام دهید.
• حتماً روی سطح نرم و غیرلغزنده مانند موزهای ورزشی تمرین کنید.
• در صورت احساس درد در زانو، مچ پا یا کمر، حرکت را متوقف کرده و با نسخه ساده‌تر مانند دوچرخه هوایی خوابیده شروع کنید.