مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   دست‌ها را مشت کرده و در دو طرف سر نگه دارید. با انقباض عضلات شکم، بالاتنه را به آرامی از زمین بلند کنید.

3. ۳.

   همزمان با بلند شدن، یک مشت را به سمت جلو پرتاب کنید و سپس در حین پایین آمدن، مشت دیگر را به صورت متناوب به جلو پرتاب نمایید.

تنفس

• هنگام دراز کشیدن و پایین آمدن نفس بکشید و در حین بلند شدن و پرتاب مشت نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن به جلو با دست‌ها برای بلند شدن
• پرتاب سریع و بدون کنترل مشت‌ها که باعث از دست رفتن تعادل می‌شود
• جداسازی کامل کمر از زمین که فشار بیش از حد به کمر وارد می‌کند

نکات ایمنی

• حرکت را روی یک سطح نرم مانند زیرانداز ورزشی انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر یا گردن درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• برای کاهش فشار بر کمر، می‌توانید پاها را زیر یک جسم ثابت قرار دهید.