مراحل اجرا

1. ۱.

   روی توپ ثبات بنشینید و به آرامی به سمت جلو حرکت کنید تا کمر و پشت شانه‌ها روی توپ قرار گیرد.

2. ۲.

   پاها را به عرض شانه باز کرده و کف پاها را محکم روی زمین قرار دهید، دست‌ها را پشت سر بگذارید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات شکم، بالاتنه را تا زاویه ۴۵ درجه بلند کنید، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بالاتنه بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن بدن به آرامی دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن با دست‌ها به جای استفاده از عضلات شکم
• استفاده از حرکت سریع و پرتابی به جای کنترل حرکت
• قرار دادن نادرست توپ که باعث فشار به کمر می‌شود

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از قفل کردن زانوها خودداری کنید.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.