کرانچ روی توپ

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی توپ تعادل بنشینید و به آرامی به سمت جلو قدم بردارید تا کمر و پشت شما روی توپ قرار گیرد و سر و شانهها از توپ آویزان باشند.

2. ۲.

   دستها را پشت سر یا به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید. با انقباض عضلات شکم، بالاتنه را به سمت رانها بلند کنید.

3. ۳.

   در اوج انقباض شکم مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بالاتنه به سمت بالا بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از گردن برای بلند کردن بدن به جای عضلات شکم
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل بدن
• قرار دادن نادرست توپ که باعث فشار به کمر میشود

نکات ایمنی

• از توپی با اندازه مناسب استفاده کنید تا زانوها در حالت شروع زاویه ۹۰ درجه داشته باشند
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید
• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، تمرین را متوقف کنید