مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید و پاها را به طور کامل روی توپ تعادلی قرار دهید، به طوری که زانوها با زاویه ۹۰ درجه خم شوند.

2. ۲.

   دست‌ها را پشت سر یا روی سینه قرار داده و با انقباض عضلات شکم، نیم تنه بالا را به سمت زانوها بلند کنید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن تنه (انقباض) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع (استراحت) دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن با دست‌ها به جای استفاده از قدرت شکم
• استفاده از حرکت سریع و پرتابی به جای کنترل حرکت
• قرار ندادن کامل کف پاها روی توپ و از دست دادن تعادل

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.
• برای حفظ تعادل، توپ را با پاها محکم نگه دارید.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد کردید، تمرین را متوقف کنید.