چرخش و بلند کردن زانو نشسته روی چهارپایه نرم

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی چهارپایه نرم بنشینید، پاها را روی زمین قرار دهید و کمر را صاف نگه دارید.

2. ۲.

   دست‌ها را پشت سر قرار داده، آرنج‌ها را باز کنید. به آرامی بالاتنه را به یک طرف بچرخانید و همزمان زانوی همان سمت را به سمت آرنج مخالف بالا بیاورید.

3. ۳.

   در نقطه اوج حرکت، انقباض عضلات شکم را حفظ کرده، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین چرخش و بلند کردن زانو بازدم انجام دهید و در هنگام بازگشت به حالت شروع، هوا را به آرامی فرو ببرید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و از دست دادن فرم صحیح ستون فقرات
• استفاده از حرکت دست‌ها برای ایجاد نیرو به جای عضلات شکم
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی مناسب انجام دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا گردن تمرین را متوقف کنید.
• از چهارپایه‌ای استفاده کنید که ثابت و دارای پد نرم باشد.