مراحل اجرا

1. ۱.

   روی چهارپایه نرم بنشینید و کمر را صاف نگه دارید، پاها را به عرض شانه باز کرده و کف پاها را محکم روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   دستها را پشت سر قرار دهید، آرنجها را به طرفین باز کنید و به آرامی تنه را به یک سمت (مثلاً راست) خم کنید تا عضلات مورب آن سمت منقبض شوند.

3. ۳.

   برای یک ثانیه در حالت انقباض بمانید، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام خم شدن به پهلو بازدم کنید و در حین بازگشت به حالت شروع دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت سریع و تابدار به جای انقباض کنترلشده عضلات
• کشیدن گردن با دستها که باعث فشار بر ستون فقرات میشود
• عدم حفظ تعادل روی چهارپایه و خم شدن بیش از حد به جلو یا عقب

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی سبک برای گرم کردن پهلوها انجام دهید.
• سرعت حرکت را کم نگه دارید تا فشار بر عضلات مورب متمرکز بماند.
• در صورت احساس درد در کمر یا گردن تمرین را متوقف کنید.