مراحل اجرا

1. ۱.

   روی چهارپایه نرم بنشینید، پاها را از زمین بلند کرده و زانوها را خم نگه دارید. دست‌ها را پشت سر یا کنار گوش‌ها قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، بالاتنه را به یک سمت بچرخانید و همزمان زانوهای خود را به سمت آرنج همان سمت جمع کنید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین چرخش و جمع کردن بدن بازدم انجام دهید و در هنگام بازگشت به حالت شروع دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و از دست دادن فرم صحیح ستون فقرات
• استفاده از حرکت سریع و کمک گرفتن از نیروی حرکت برای چرخش
• عدم تمرکز بر عضلات هدف و درگیر کردن عضلات دیگر مانند گردن

نکات ایمنی

• قبل از اجرا از ثبات چهارپایه اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با دامنه حرکتی مناسب و بدون فشار بیش از حد انجام دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا گردن حرکت را متوقف کنید.