چرخش پلانک جانبی با حمایت چهارپایه نرم

مراحل اجرا

1. ۱.

   چهارپایه نرم را در سمت راست بدن خود قرار دهید. به پهلو دراز بکشید و با آرنج راست خود که دقیقاً زیر شانه است، روی زمین تکیه دهید.

2. ۲.

   پاهای خود را روی چهارپایه نرم قرار داده و بدن را از زمین بلند کنید تا از سر تا پا در یک خط مستقیم قرار گیرید. دست چپ را پشت سر یا روی پهلو بگذارید.

3. ۳.

   به آرامی لگن و بالاتنه را به سمت زمین پایین آورده و چرخش ملایمی ایجاد کنید. سپس با انقباض عضلات مورب شکم، به آرامی به حالت اولیه بازگردید. حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن و چرخش به سمت زمین عمل بازدم (بیرون دادن نفس) را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه و انقباض عضلات، عمل دم (داخل کشیدن نفس) را داشته باشید.

اشتباهات رایج

• قرار ندادن صحیح آرنج در زیر شانه که باعث فشار بر مفصل شانه می‌شود.
• خم کردن یا قوس دادن بیش از حد کمر که اثربخشی تمرین را کاهش می‌دهد.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که خطر آسیب را افزایش می‌دهد.

نکات ایمنی

• قبل از شروع تمرین، از ثبات و ایمنی چهارپایه نرم اطمینان حاصل کنید.
• اگر در ناحیه کمر یا شانه آسیب دارید، از انجام این تمرین خودداری نمایید.
• حرکت را با دامنه حرکتی کم شروع کرده و به تدریج افزایش دهید تا از فشار بیش از حد جلوگیری شود.