قدم به بیرون و جمع کردن زانو نشسته روی چهارپایه نرم

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی لبه یک چهارپایه نرم و محکم بنشینید، کمر را صاف کنید و دستها را برای حفظ تعادل در کنار بدن یا روی چهارپایه قرار دهید.

2. ۲.

   با حفظ ثبات در نیمتنه بالا، یک پا را با کنترل به سمت بیرون و پهلو حرکت دهید (قدم به بیرون).

3. ۳.

   همان پا را به آرامی و با انقباض عضلات شکم و ران، به سمت سینه جمع کنید (جمع کردن زانو) و سپس به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام قدم برداشتن به بیرون و باز کردن پا نفس بکشید (دم) و در حین جمع کردن زانو به سمت سینه، نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و از دست دادن راستای طبیعی ستون فقرات.
• انجام حرکت با سرعت و بیتوجهی به انقباض عضلات مرکزی.
• چرخش لگن یا بالا آوردن باسن از روی چهارپایه در حین حرکت.

نکات ایمنی

• تمرین را روی یک سطح کاملاً صاف و چهارپایه با پوشش نرم و ثابت انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر یا لگن مشکل دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را با دامنه حرکتی کم شروع کرده و به تدریج و با افزایش قدرت، دامنه را بیشتر کنید.