خم شدن جانبی نشسته روی چهارپایه نرم

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک چهارپایه نرم و پایدار بنشینید. ستون فقرات را صاف نگه دارید و پاها را به عرض لگن روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   دست راست را به آرامی بالای سر ببرید. با حفظ صافی کمر، به آرامی و با کنترل تنه را به سمت چپ خم کنید.

3. ۳.

   کشش ملایمی در سمت راست بدن احساس کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام خم شدن به پهلو، عمل بازدم را انجام دهید. در حین نگه داشتن کشش، به آرامی و عمیق نفس بکشید. هنگام بازگشت به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش شانه‌ها به جلو یا عقب به جای خم شدن مستقیم به پهلو.
• قوز کردن یا خم شدن به جلو در ناحیه کمر.
• انجام حرکت با سرعت و بدون کنترل، که می‌تواند منجر به کشیدگی عضله شود.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی بدون درد انجام دهید.
• اگر مشکل دیسک کمر یا درد شدید در ناحیه پهلو دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.
• چهارپایه باید کاملاً پایدار باشد تا از لغزش یا افتادن جلوگیری شود.