مراحل اجرا

1. ۱.

   روی چهارپایه نرم بنشینید، کمر را صاف کنید و هالتر را با فاصله دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه روی ترقوه قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، هالتر را به سمت بالا پرس کنید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند (بدون قفل کردن آرنج).

3. ۳.

   همزمان با پایین آوردن کنترل شده هالتر، از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید و با دست مخالف، انگشتان پای مقابل را لمس کنید، سپس به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن هالتر و خم شدن به سمت انگشتان پا نفس بگیرید (دم) و در حین پرس شانه و بازگشت به حالت شروع، نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا گرد کردن کمر در حین حرکت.
• استفاده از حرکت پرتابی و سرعتی برای جابجایی وزنه.
• عدم حفظ تعادل و تمرکز روی یک سمت بدن.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات شانه، کمر و پشت ران را به خوبی گرم کنید.
• از چهارپایه‌ای با پد مناسب و ارتفاع استاندارد استفاده نمایید.
• برای شروع از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کرده و پس از تسلط بر فرم حرکت، وزن را افزایش دهید.