پرس شیب‌دار نشسته با قدم به بیرون روی چهارپایه نرم
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین به‌روزرسانی
- ۱۳ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
این تمرین ترکیبی قدرتی، پرس شیب‌دار نشسته را با یک حرکت پایداری چالش‌برانگیز ادغام می‌کند. شما در حالی که روی یک چهارپایه نرم نشسته‌اید، دمبل‌ها را به سمت بالا پرس می‌کنید و همزمان یک پا را به بیرون قدم می‌گذارید تا تعادل و درگیری عضلات مرکزی بدن را افزایش دهید.
- عضلات هدف
- شانه، عضلات مرکزی
- تجهیزات مورد نیاز
- چهارپایه
مراحل اجرا
- ۱.
روی لبه یک چهارپایه نرم بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید. دمبل‌ها را در سطح شانه نگه دارید، کف دست‌ها به سمت جلو باشد و پشت خود را صاف کنید.
- ۲.
همزمان با فشار دادن دمبل‌ها به سمت بالا (بدون قفل کردن آرنج)، یکی از پاها را با کنترل به سمت بیرون و روی زمین قدم بگذارید.
- ۳.
دمبل‌ها را به آرامی به موقعیت شروع در کنار شانه‌ها برگردانید و همزمان پای خود را به زیر چهارپایه بازگردانید. حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.
تنفس
- هنگام فشار دادن دمبل‌ها به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن وزنه‌ها و بازگشت پا به مرکز، عمل دم را انجام دهید.
اشتباهات رایج
- قوز کردن پشت و بسته شدن شانه‌ها به سمت جلو.
- قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت.
- قدم‌زدن سریع و بدون کنترل که منجر به از دست دادن تعادل می‌شود.
نکات ایمنی
- تمرین را ابتدا بدون وزنه برای درک الگوی حرکتی انجام دهید.
- از یک چهارپایه با پوشش نرم و پایدار استفاده کنید.
- اگر احساس درد در شانه یا کمر دارید، حرکت را متوقف کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!
