بلند کردن جانبی نشسته با قدم به بیرون روی چهارپایه نرم
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
این تمرین ترکیبی از بلند کردن جانبی دمبل در حالت نشسته با حرکت پا به بیرون روی چهارپایه نرم است که نه تنها عضلات شانه (دلتوئید میانی) را به طور مؤثر هدف قرار میدهد، بلکه با درگیر کردن هسته بدن برای حفظ تعادل، یک تمرین کاربردی و چالشبرانگیز محسوب میشود.
- عضلات هدف
- شانه، میانی/شکم
- تجهیزات مورد نیاز
- Padded Stool
مراحل اجرا
- ۱.
روی لبه یک چهارپایه نرم و محکم بنشینید. کمر را صاف، سینه را بالا و شکم را کمی منقبض کنید. یک دمبل با وزن مناسب در هر دست بگیرید و دستها را در کنار بدن آویزان کنید.
- ۲.
همزمان با یک بازدم کنترل شده، هر دو دمبل را به آرامی تا سطح شانهها بالا بیاورید (کف دستها رو به پایین). در همان لحظه، یکی از پاها را به صورت کنترل شده به سمت بیرون و پهلو قدم بگذارید.
- ۳.
در حین دم، به آرامی دمبلها را پایین آورده و همزمان پا را به مرکز و کنار پای دیگر بازگردانید. پس از یک مکث کوتاه، حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید.
تنفس
- هنگام بلند کردن دمبلها و قدم به بیرون بازدم (بیرون دادن نفس) و در حین بازگشت به حالت شروع، دم (داخل کشیدن نفس) انجام دهید.
اشتباهات رایج
- قوز کردن یا خم شدن به جلو که فشار را از شانهها دور میکند.
- تاب دادن بدن یا استفاده از حرکت ضربهای برای بلند کردن وزنه.
- قفل کردن آرنجها یا بلند کردن دمبلها بالاتر از سطح شانه.
نکات ایمنی
- حرکت را ابتدا بدون وزنه برای درک الگوی حرکتی تمرین کنید.
- از چهارپایهای با پد نرم و ارتفاع مناسب استفاده کنید که پاها به راحتی زمین را لمس کنند.
- در صورت احساس درد در شانه یا کمر، تمرین را متوقف کرده و با یک متخصص مشورت نمایید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!