پرس شانه و ابداکشن لگن نشسته روی چهارپایه نرم

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی چهارپایه نرم بنشینید، کمر را صاف کنید و یک جفت دمبل با وزن مناسب را در دست بگیرید. دمبل‌ها را در سطح شانه‌ها نگه دارید (کف دست‌ها رو به جلو)، پاها را به هم چسبانده و زانوها را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید.

2. ۲.

   همزمان با یک بازدم، دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید (پرس شانه) و در عین حال، هر دو پا را از ناحیه لگن به طرفین باز کنید (ابداکشن). حرکت را تا جایی ادامه دهید که آرنج‌ها کاملاً صاف نشوند و پاها به اندازه راحتی باز شوند.

3. ۳.

   در بالای حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس همزمان با یک دم عمیق و با کنترل کامل، دمبل‌ها را به آرامی به سطح شانه‌ها برگردانده و پاها را به حالت اولیه (کنار هم) ببندید. این چرخه را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام اعمال نیرو (فشار دمبل‌ها به بالا و باز کردن پاها) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع (پایین آوردن دمبل‌ها و بستن پاها) دم عمیق داشته باشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به پشت روی چهارپایه.
• قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت پرس شانه.
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن برای انجام حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات شانه و لگن را به خوبی گرم کنید.
• برای شروع از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید تا هماهنگی عصبی-عضلانی برقرار شود.
• در طول حرکت، ناف را به سمت ستون فقرات بکشید تا از کمر محافظت شود.