آداکشن کتف نشسته
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- تحرکی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
این حرکت ساده و مؤثر برای بهبود تحرک و تقویت عضلات بالای کمر طراحی شده است. با جمع کردن کتفها در حالت نشسته، به اصلاح وضعیت بدن و کاهش درد ناحیه شانه کمک میکند.
- عضلات هدف
- بالای پشت
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
روی یک صندلی صاف بنشینید، کف پاها را روی زمین قرار داده و کمر را کاملاً صاف کنید.
- ۲.
شانهها را به آرامی به سمت عقب و پایین بکشید تا کتفها به هم نزدیک شوند.
- ۳.
۲ تا ۳ ثانیه در این حالت مکث کرده، سپس به آرامی شانهها را رها کنید و به حالت اول بازگردید.
تنفس
- هنگام جمع کردن کتفها نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و در زمان رها کردن، نفس بکشید (دم).
اشتباهات رایج
- قوز کردن پشت و خم شدن به جلو در حین اجرا
- بالا انداختن شانهها به جای جمع کردن کتفها
- انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل
نکات ایمنی
- اگر درد شدیدی در ناحیه کمر یا شانه احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
- حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی راحت خود انجام دهید.
- از انجام حرکت با فشار بیش از حد در ابتدا خودداری کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!